◎筋力は自然に落ちていく
筋力は20～30歳をピークに、40歳位からゆるやかに減少、60歳を過ぎると急激に低下します。
筋力の低下は、生活の充実度を左右します。
例えば、筋力が落ちて、歩く時に足がしっかり上がらない「すり足状態」になってしまうと、小さな段差でつまづいて転倒する危険が高くなります。
年齢によっては、転倒がきっかけで寝たきりになってしまう人も少なくありません。
特に下半身は筋肉が減りやすく、20歳の筋肉量に比べると50歳で約10％、80歳で約30%も減少してしまうそうです。
◎バランス感覚も失われていく
体全体を支えて歩くことは当たり前にできている気がしますが、足の裏だけで支えて立ったり歩いたりすることは、バランスをとらないと難しいことなのです。
ちょっとつまづいたときに、転ばないようにこらえて、前後左右のバランスをとることが必要なのです。
◇小さな努力の積み重ね
【筋力を保つために】
日頃からウォーキングの時間をつくったり、こまめに階段の昇降を行って、筋力維持を心がけましょう。
簡単体操をプラス！
①椅子に深く腰掛け背筋を伸ばして片方の足は床に着いたまま、もう片方の足をまっすぐに伸ばして10秒キープ。
左右交互に行い、慣れてきたらキープする時間を長くします。
②腰掛けてかかとを床につけたまま、つま先を10回上げ下げします。
左右交互に行い、慣れたら回数を増やしたり立ったままできるように。
③壁に向かって立ち、前後に足を開き、前足を曲げ、後ろ足を伸ばして、両手を壁につけます。かかとをつけたまま腕立て伏せするように壁を押してみましょう。
背中と後ろに伸ばした足を真っ直ぐにしたまま行うことで、後ろ側が鍛えられます。
④足の指を使ってグー、チョキ、パーをつくる「足指じゃんけん」は足裏の感覚を磨くとともに脳への刺激にもなります。
⑤椅子に座り、裸足で足の裏を床につけます。
両足の10本の指を同時に10回上げ下げします。
【バランスを保つために】
バランス訓練には片足立ちをプラス！
壁に沿って立ち、片手を壁に添えて片足を床から10cm位上げて立ちます。
左右交互に片方を１分づつ行います。
片足立ちに慣れたら、持ち上げる足のももを床と平行になるようにして、左右交互に１分づつ行います。
※安全のため、片手を壁などに添えて行ってください。